Zdraví prospěšná fermentace: Co a jak kvasit?

Fermentované potraviny obsahují velké množství mikroorganismů, vitamínů, minerálů, enzymů a jiných prospěšných látek, které příznivě ovlivňují lidské zdraví. Fungují jako přírodní probiotika, která nám pomáhají ve střevech obnovit zdravý mikrobiom.

4 důvody, proč fermentovat:

• vylepšíte výživovou hodnotu a stravitelnost potraviny
• zlepšíte chuť potravin
• obohatíte střevní mikrobiom, čímž posílíte obranyschopnost organismu
• prodloužíte dobu trvanlivosti

V potravinářství se fermentace využívá ke konzervaci některých druhů potravin, k výrobě alkoholických a kysaných mléčných i nemléčných produktů, ke kynutí těsta a dalších produktů.

Druhy fermentace

1. Aerobní kvašení, kdy fermentace probíhá za přístupu vzduchu:

• octové kvašení – kvašení alkoholu uskutečňované bakteriemi rodu Acetobacter, jehož výsledkem je vznik kyseliny octové
• citrónové kvašení – fermentace probíhá za pomocí speciálních druhů plísní, dochází u ní ke vzniku kyseliny citrónové

2. Anaerobní kvašení, bez přístupu vzduchu:

• alkoholové kvašení – fermentace kvasinek a bakterií, která vyžaduje přítomnost fosforu a dusíku, vzniká ethanol a oxid uhličitý
• mléčné kvašení – bakterie (Lactobacillus, Bifidobacterium) vytvářejí z jednoduchých sacharidů kyselinu mléčnou
• máselné kvašení – štěpení cukrů či kyseliny mléčné na kyselinu máselnou spolu s oxidem uhličitým a vodíkem

Co vše se dá fermentovat

• Mléko a rostlinná mléka – kysané mléčné výrobky jako jogurty, zrající sýry či kefíry a jejich rostlinné alternativy
• Zelenina a houby – kysané zelí, okurky, rajčata, ředkvičky
• Sója – tempeh, miso, sójová omáčka, natto
• Obiloviny a rýže – kváskové pečivo, kvašený nápoj z obilí rejuvelac, fermentované kaše z rýže amazaké
• Nápoje – víno, cider, pivo, medovina, kombucha, vodní kefír
• Maso – fermentované klobásy a salámy
• Ovoce – jablečný ocet, umeocet

Jak začít s fermentací

Ve většině případů se kvašení neobejde bez startovací kultury. Ta zajistí, že se potravina nezkazí, ale prokvasí. Startéry se dají koupit nebo si je můžete sami vyrobit. Startovací kulturou je třeba žitný kvásek, živý jogurt, droždí, nálev kvašáků nebo vinné kvasinky. Mléčný kefír, kombuchu nebo tibi limonády byste nevyrobili bez kolonie bakterií a kvasinek. Kvašená zelenina se však bez startovacích kultur obejde, protože se bakterie mléčného kvašení nacházejí přímo na zelenině. Proces kvašení můžete ale i u zeleniny uspíšit přidáním syrovátky nebo šťávy z kysaného zelí. Přidaná kyselá tekutina tak v tomto případě zafunguje jako startovač.

Kvašení zeleniny

Fermentací můžete vyzkoušet jednoduchým kvašením zeleniny. Kromě kysaného zelí si lze naložit jakýkoliv druh zeleniny. Nebojte se experimentovat. K přípravě potřebujete svařený solný roztok, který musí před použitím vychladnout, zeleninu a čisté sklenice s víčkem. Jakmile máte zeleninu nakrájenou, stačí ji napěchovat do sklenic a zalít připraveným nálevem. Aby se mohlo nastartovat kvašení, je potřeba zamezit přístupu vzduchu k zelenině. Toho docílíte tím, že zelenina bude celá ponořená do nálevu a sklenice bude zavřená víčkem. Posledním krokem ve výrobě zdravé pochoutky je, že jí necháte ve sklenicích zhruba týden stát při pokojové teplotě, dokud nezačne kvasit. Jakmile kvašení přestane, nastane čas přesunout sklenice na chladné místo nebo rovnou do lednice. Čím déle necháte kvašenou zeleninu v chladu, tím lépe. Bude chutnější a výživnější.

Domácí jogurt

Doma si můžete bez jakýchkoliv speciálních pomůcek vyrobit i vlastní jogurt. Stačí vám k tomu půlka jogurtu s živými bakteriemi a litr mléka. Nejdříve je potřeba mléko zahřát a těsně před bodem varu vaření zastavit. Po zchladnutí mléka na přibližně 40 °C stačí přimíchat jogurt a máme hotovou směs, která potřebuje 10 až 12 hodin zrát v teple. Ještě před tím však směs nalijte do čistých sklenic s víčkem (například od dětských přesnídávek) a vložte je k fermentaci do elektrické trouby zapnuté pouze na 40 °C.  Jogurt vám však dozraje i na topení nebo když ho necháte zabalený do několika dek v posteli. Kdo chce mít nad jogurtem větší kontrolu, může si pořídit jogurtovač, který hlídá ideální teplotu i čas zrání za vás.

Moderní pomocník na fermentaci

Zatímco jogurtovače jsou v dnešní době hojně rozšířené, novinkou jsou fermentory, se kterými kromě jogurtů vyrobíte i čerstvý sýr, ocet i kvašenou zeleninu. Pokud máte v plánu začít s fermentací, možná tento přístroj zajišťující ideální podmínky pro fermentaci oceníte.